Ovaj test od 30 sekundi otkriva koliko ste spremni za svakodnevno opterećenje

Test podizanja na prste može pokazati koliko su vam listovi i stopala spremni za svakodnevno opterećenje. Ova jednostavna provjera pomaže da procijenite stabilnost pri stajanju, hodanju i penjanju uz stepenice.

Za sigurno kretanje nisu dovoljni samo ravnoteža i oprez. Potrebna je i dobra snaga stopala i potkoljenica. Španski lifestyle portal Telva.com preporučuje jednostavan test personalnog trenera Alvara Puchea. Riječ je o podizanju na prste u stojećem položaju.

Ovaj test može dati korisne naznake. Može ukazati na snagu listova, kontrolu stopala i stabilnost stajanja. Ipak, ne može zamijeniti medicinski ili fizioterapeutski pregled.

Zašto je test važan

Kada se podignete na prste, odgurujete se preko prednjeg dijela stopala. Tada tjelesnu težinu držite na prstima. U tom pokretu zajedno rade mišići listova, mišići stopala i stabilizirajuće strukture oko skočnog zgloba i potkoljenice.

Da biste ostali mirni, tijelo mora primati informacije iz mišića, zglobova i tabana. Ta sposobnost zove se propriocepcija. Ona pomaže da brzo reagujete na neravnom terenu ili kada se spotaknete.

Važno je znati da test ne daje dijagnozu. Na rezultat mogu uticati umor, bol, obuća, pokretljivost i građa tijela. Zato ga posmatrajte kao ličnu procjenu trenutnog stanja.

Kako izvesti test podizanja na prste

Test uradite bosi ako je moguće. Stanite na čvrstu i neklizajuću podlogu. Bosim stopalima prsti bolje hvataju podlogu nego u uskoj obući ili na debelim đonovima.

• Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova.
• Ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
• Polako podignite obje pete.
• Zadržite položaj bez pridržavanja.
• Ne izvijajte gornji dio tijela.
• Zaustavite vrijeme kada peta počne padati.
• Vrijeme zaustavite i ako se počnete jasno njihati.
• Prekinite i kada više ne možete kontrolisano držati položaj.

Radi sigurnosti, stanite pored stabilne radne ploče ili naslona stolice. Tako se možete odmah osloniti ako izgubite ravnotežu. Ako se pridržavate, rezultat više nije direktno uporediv.

Koliko dugo biste trebali izdržati

Alvaro Puche navodi nekoliko orijentacionih vrijednosti za stajanje na prstima na obje noge.

1. Oko 40 godina: 40 sekundi
2. Oko 50 godina: 30 sekundi
3. Oko 60 godina: 25 sekundi

Ove vrijednosti nisu medicinski potvrđene granice. Ako ih ne dostignete, to ne znači da nešto nije u redu. Ipak, test podizanja na prste može biti dobar znak da treba više raditi na snazi listova, kontroli stopala i ravnoteži.

Koji mišići najviše rade

Položaj koljena mijenja opterećenje. Ako su koljena ispružena, više radi dvoglavi lisni mišić, gastrocnemius. Ako su koljena blago savijena, više se opterećuje dublji soleus, odnosno široki lisni mišić.

Oba mišića opružaju skočni zglob. Aktivni su pri hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i odrazu stopala od podloge. Snažni listovi mogu pomoći izdržljivosti skočnog zgloba. Za stabilnost svoda stopala važni su i mali mišići stopala, ligamenti i oblik stopala.

Kako trenirati ako vam je test težak

Podizanje na prste lako se ubacuje u svakodnevnu rutinu. Počnite s varijantom koju možete izvesti sigurno i kontrolisano.

• Stanite iza stabilne stolice.
• Po potrebi se lagano pridržavajte.
• Polako podignite obje pete.
• Zadržite najviši položaj jednu do dvije sekunde.
• Zatim jednako polako spustite pete.

Preporuka je dvije do tri serije. U svakoj seriji uradite 8 do 15 ponavljanja. Vježbu radite dva do tri puta sedmično.

Možete probati i varijantu sa savijenim koljenima. Koljena blago savijte i zadržite taj položaj tokom cijelog pokreta. Tako više radi soleus. I ovdje su dovoljne dvije do tri serije od 8 do 15 ponavljanja.

Umjesto ponavljanja, možete trenirati i samo zadržavanje položaja. Počnite sa 10 do 15 sekundi. Vrijeme produžavajte postepeno kada uspijete ostati stabilni.

Kvalitet pokreta važniji je od trajanja. Izbjegavajte izvrtanje stopala prema vani. Nemojte grčiti tabane. Ne podižite se naglo uz zamah.

Napredak traži vrijeme

Prema Pucheu, kod netreniranih osoba prvi pomaci mogu se pojaviti nakon tri do četiri sedmice. Ipak, brzina napretka zavisi od svake osobe. Najvažniji su redovan trening, pravilno izvođenje i postepeno povećavanje opterećenja.

Nestabilan ili vrlo pokretljiv skočni zglob također može uticati na rezultat. Ako često izvrnete zglob, imate bolove u stopalu ili Ahilovoj tetivi, osjetite utrnulost ili se nesigurno krećete, obratite se ljekaru ili fizioterapeutu.

Test podizanja na prste je jednostavna i korisna samoprovjera. Ne mjeri sve aspekte ravnoteže, ali može dati dobar signal o snazi listova i stabilnosti stopala. Ako vam je težak, ciljane vježbe mogu pomoći.

Izvor: Agencije