Redovna fizička aktivnost donosi brojne zdravstvene koristi, ali šta se događa kada prestanemo vježbati? Stručnjaci objašnjavaju da tijelo postepeno gubi kondiciju, snagu i prilagodbe stečene treniranjem. Neke promjene mogu početi već nakon nekoliko dana, ali dobra vijest je da se izgubljena forma često može vratiti brže nego što očekujemo.
Motivisati ljude na redovno vježbanje nije jednostavno, što potvrđuju i naučna istraživanja. Čak i u pažljivo planiranim studijama između 25 i 50 posto učesnika odustane prije završetka, dok se oni koji ostanu u istraživanju pridržavaju plana vježbanja u prosjeku oko 66 posto vremena.
Prednosti fizičke aktivnosti dobro su poznate. Vježbanje jača srce i pluća, poboljšava ravnotežu i pokretljivost, pomaže u regulaciji krvnog pritiska i masnoća u krvi te doprinosi zdravlju mozga i kvalitetu života.
Međutim, može li ljude na vježbanje motivisati i saznanje o tome šta se događa s organizmom kada prestanu trenirati?
Kako prenosi Medscape, razumijevanje promjena koje se događaju u tijelu može biti posebno korisno osobama koje se oporavljaju od povrede ili operacije, ali i onima koje zbog zdravstvenih razloga moraju privremeno mirovati.
Prvih nekoliko dana bez vježbanja
U prvih nekoliko dana, pa čak i tokom prve sedmice, vjerovatno se neće dogoditi ništa značajno, objašnjava Andrew M. Jones, profesor primijenjene fiziologije na Univerzitetu u Exeteru.
To posebno vrijedi za osobe koje su prije pauze intenzivno trenirale. U takvim slučajevima odmor može čak poboljšati formu jer omogućava tijelu da se oporavi i prilagodi prethodnim naporima.
Međutim, nakon početnog perioda odmora počinju se javljati promjene.
Jedna od prvih odnosi se na smanjenje volumena krvne plazme, tečnog dijela krvi.
„Jedna od prvih promjena kod početka vježbanja jest povećanje volumena krvi, a to pomaže kardiovaskularnom sustavu“, objašnjava Jones.
Kada osoba prestane trenirati, volumen plazme može se početi smanjivati, zbog čega organizam postepeno gubi dio sposobnosti da efikasno doprema kisik tokom fizičkog napora.
Nakon pet do sedam dana može se početi smanjivati i aktivnost enzima u mišićima koji pomažu ćelijama da proizvode energiju uz pomoć kisika.
Zbog toga mišići postepeno postaju manje efikasni u njegovom iskorištavanju.
Šta se događa nakon dvije sedmice?
Nakon otprilike dvije sedmice bez treninga moguće je primijetiti pad maksimalne snage, kaže Jamie Pasquin, fiziolog iz bolnice Hospital for Special Surgery u New Yorku.
Istraživanja objavljena u časopisu Sports Medicine pokazuju da se određeni pad snage može pojaviti već nakon pet dana potpunog mirovanja.
Ipak, važno je razlikovati potpuno mirovanje od uobičajene pauze u treniranju.
Osobe koje se i dalje kreću i obavljaju svakodnevne aktivnosti neće nužno gubiti snagu istom brzinom kao one koje su potpuno nepokretne.
Strukturne promjene, poput smanjenja veličine i volumena mišića, postaju izraženije tokom dužih perioda neaktivnosti.
Do određenog gubitka mišićne mase može doći i ranije, posebno kod osoba koje su zbog bolesti ili povrede prisiljene na potpuno mirovanje.
Nakon mjesec dana opada aerobna kondicija
Nakon otprilike mjesec dana bez treninga moguće je primijetiti pad aerobne kondicije, odnosno smanjenu sposobnost organizma da podnosi dugotrajan fizički napor.
Jedan od razloga jeste smanjenje broja sitnih krvnih sudova u mišićima koji omogućavaju dopremanje kisika.
Ako pauza potraje nekoliko mjeseci, mogu se početi mijenjati i struktura te funkcija srca.
Kod osoba koje su dugo trenirale srce se prilagođava povećanim fizičkim zahtjevima, ali se dio tih prilagodbi postepeno gubi tokom duže neaktivnosti.
„Dugotrajni treninzi izdržljivosti povećavaju volumen lijeve klijetke, pa srce pri maksimalnom naporu može istisnuti više krvi po otkucaju“, kaže Jones.
„Te se promjene povlače što duže pauzirate.“
Dobra vijest: Tijelo pamti prethodne treninge
Iako se kondicija i snaga tokom pauze mogu smanjiti, stručnjaci ističu da postoji i ohrabrujuća činjenica: mišićna memorija zaista postoji.
To znači da osobe koje su ranije redovno vježbale mogu imati prednost prilikom povratka treninzima.
„Godine treninga ostavljaju biološke tragove koji mogu potrajati dugo nakon prestanka aktivnosti“, kaže Adam P. Sharples, profesor molekularne fiziologije i epigenetike na Norveškom fakultetu sportskih nauka u Oslu.
Pasquin ovaj fenomen poredi sa sankanjem po snijegu.
„Spustite li se jednom, ostat će jedan trag. No, ako se spuštate više puta, putanja postaje sve izraženija.“
Istraživanja pokazuju da trening snage ostavlja određene promjene u mišićima koje mogu olakšati ponovno postizanje ranije forme.
Slični efekti istražuju se i kod treninga izdržljivosti, iako još nije potpuno jasno koliko dugo mogu trajati.
Jones smatra da iskusnim sportistima pomažu i ranije usvojeni obrasci kretanja.
„Kad mnogo trenirate, razvijete motorički obrazac koji omogućuje ekonomičan stil trčanja, s minimalnim utroškom energije“, kaže.
„Pretpostavljam da se jednom naučeno teško gubi.“
Nikada nije kasno za početak vježbanja
Stručnjaci naglašavaju da zdravstvene koristi od fizičke aktivnosti nisu rezervisane samo za mlade ili osobe koje su cijeli život trenirale.
Sharples ističe da organizam zadržava sposobnost prilagođavanja i u starijoj životnoj dobi.
„Iako je cjeloživotna aktivnost idealna, značajne koristi postižu se i početkom vježbanja u kasnijoj životnoj dobi“, kaže Sharples.
Prema njegovim riječima, poboljšanja se mogu primijetiti već nakon nekoliko sedmica redovnog treninga.
Pasquin navodi da napredak mogu ostvariti čak i osobe koje prvi put počnu trenirati u kasnim sedamdesetim godinama.
Kod njih vježbe snage mogu doprinijeti boljoj funkcionalnoj snazi, zdravlju kostiju i kvalitetu života.
Kako se sigurno vratiti treninzima nakon pauze?
Nakon dužeg perioda neaktivnosti najvažnije je ne pokušavati odmah nastaviti tamo gdje ste stali.
To posebno vrijedi za osobe koje su pauzirale zbog bolesti, povrede ili operacije.
„Smatram da treba postupati polako i oprezno“, kaže Jones.
Za trkače to može značiti početak s 20 minuta trčanja ugodnim tempom, uz postepeno povećavanje trajanja i intenziteta.
„Sljedeći dan ili dan nakon toga trebali biste osjetiti da možete trčati 30 minuta malo brže nego netko tko je potpuni početnik. Koristite vlastiti osjećaj da procijenite što je prikladno“, savjetuje Jones.
Sličan princip vrijedi i za trening snage.
„Najveća je pogreška što ljudi u glavi imaju sliku onoga što su radili prije pauze i to koriste kao polazište“, upozorava Pasquin.
Nakon operacije koljena i sam je iskusio koliko je važno postepeno vraćanje treninzima.
Kada se vratio u teretanu, počeo je s približno 50 posto težine koju je podizao prije operacije.
„Ne postoji precizna preporuka, ali opće je pravilo da je lakše početi konzervativno i zatim postupno povećavati opterećenje u idućim tjednima.“
Osobe koje se oporavljaju od bolesti ili operacije trebaju se pridržavati preporuka ljekara ili fizioterapeuta prije ponovnog uvođenja fizičke aktivnosti.
Pauza ne znači da je sav trud izgubljen
Jones naglašava da privremeni prekid treninga ne poništava automatski sve ranije postignute rezultate.
„Gubitak značajne razine kondicije traje dulje nego što ljudi misle, a povratak forme može biti relativno brz“, kaže Jones.
„Važno je znati da se možemo vratiti na prijašnju razinu, pod uvjetom da vježbanju pristupimo oprezno i postupno.“
Sharples zaključuje da redovno vježbanje predstavlja ulaganje ne samo u trenutnu kondiciju nego i u sposobnost organizma da se lakše nosi s budućim periodima neaktivnosti.
„Vježbanje nije samo ulaganje u trenutnu formu, već i u sposobnost tijela da izdrži buduća razdoblja bolesti, ozljeda i neaktivnosti.“
NAPOMENA: Ovaj sadržaj je možda pod autorskim pravima. Sadržaje sa ove web stranice je dozvoljeno kopirati i prenositi, ali sa obavezom postavljanja linka na originalni post koji se preuzima. Nije dozvoljeno mijenjati sadržaj preuzetog teksta, što uključuje kako samu strukturu teksta i podnaslove tako i naslov teksta. Stavovi i izjave autora sadržaja nisu nužno i stajalište Uredništva Tuzla-X.com. Više informacija o navedenom naći ćete u odjeljku Uslovi korištenja. © 2023, Tuzla-X.com. Sva prava pridržana!
