Izgradnja i očuvanje mišićne mase ne zavise samo od vježbanja. Pravilna ishrana, posebno dovoljan unos proteina, ima važnu ulogu u rastu i oporavku mišića. Osim što doprinosi fizičkoj snazi, održavanje mišićne mase važno je i za zdravo starenje, pokretljivost i samostalnost u kasnijim godinama života.
Uravnotežena ishrana koja uključuje dovoljno proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti može pomoći u postizanju boljih rezultata tokom treninga snage, piše Health.
Stručnjaci ističu da nije dovoljno samo povećati unos proteina. Važno je organizmu osigurati i dovoljno energije, vitamina i minerala.
Koliko je proteina potrebno za rast mišića?
Proteini su neophodni za izgradnju i obnavljanje mišićnog tkiva jer osiguravaju aminokiseline koje organizam koristi za rast i oporavak.
Opća preporuka za odrasle osobe iznosi oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Međutim, ljudima koji redovno treniraju, posebno onima koji žele povećati mišićnu masu, obično je potrebno više.
Za većinu zdravih osoba koje redovno vježbaju preporučuje se približno 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
To znači da bi osobi teškoj 68 kilograma, zavisno od intenziteta treninga i individualnih potreba, moglo odgovarati približno 95 do 136 grama proteina dnevno.
Među namirnicama bogatim proteinima izdvajaju se:
- Pileća prsa – približno 31 gram proteina na 100 grama pripremljenog mesa
- Svježi zrnati sir – oko 23,5 grama u većoj porciji
- Grčki jogurt – približno 20 grama u porciji od oko 200 grama, zavisno od proizvoda
- Kozice – oko 20 grama na 100 grama
- Tempeh – oko 20 grama na 100 grama
- Kuhana leća – približno 18 grama po šoljici
- Jaja – oko 6 grama po jednom većem jajetu
Dobri izvori proteina su i losos, puretina, grah, tofu te drugi mliječni proizvodi.
Proteinski praškovi, poput proteina sirutke ili graška, također mogu pomoći u postizanju dnevnog unosa, ali nisu neophodni ako se dovoljno proteina unosi hranom.
Preporučuje se rasporediti izvore proteina kroz više obroka tokom dana, umjesto da se većina unese odjednom.
Složeni ugljikohidrati daju energiju za trening
Iako se prilikom izgradnje mišića najveća pažnja često posvećuje proteinima, važnu ulogu imaju i ugljikohidrati.
Oni organizmu osiguravaju glukozu, koja se koristi kao izvor energije, posebno tokom fizičke aktivnosti.
Ugljikohidrati pomažu i u obnavljanju zaliha glikogena u mišićima nakon intenzivnog treninga.
Najbolje je birati namirnice koje, osim energije, osiguravaju vlakna, vitamine i minerale.
Među kvalitetnim izvorima složenih ugljikohidrata su zobene pahuljice, integralna riža, kvinoja, grah, leća i batat.
Voće, poput banana i jabuka, također može biti koristan dio ishrane, posebno kao užina prije ili nakon vježbanja.
Kombinovanje proteina i ugljikohidrata nakon treninga može pomoći oporavku mišića, naročito ako je fizička aktivnost bila intenzivna.
Ne treba izbjegavati zdrave masti
Masti su važan dio uravnotežene ishrane jer organizmu osiguravaju energiju i omogućavaju apsorpciju vitamina topivih u mastima, među kojima je i vitamin D.
Određene masnoće potrebne su i za normalno stvaranje hormona koji učestvuju u brojnim tjelesnim procesima.
Dobri izvori zdravih masti su maslinovo ulje, avokado, orasi, bademi, sjemenke i masna riba.
Ipak, neposredno prije treninga preporučuje se izbjegavati veoma masne obroke jer mogu usporiti probavu i izazvati osjećaj težine tokom vježbanja.
Koje namirnice treba ograničiti?
Za izgradnju mišića nije potrebno potpuno izbacivati određene namirnice, ali kvalitet ukupne ishrane igra važnu ulogu.
Preporučuje se ograničiti hranu i pića s velikim količinama dodanog šećera, prerađene mesne proizvode, često konzumiranje pržene hrane i proizvode bogate trans-mastima.
Pretjeran unos zasićenih masti može povećati nivo LDL holesterola, dok prekomjerna konzumacija alkohola može negativno utjecati na oporavak nakon treninga i opće zdravlje.
Energetske napitke također treba konzumirati oprezno zbog mogućeg visokog sadržaja kofeina i drugih stimulansa.
Primjer trodnevnog jelovnika za izgradnju mišića
Pravilno osmišljeni obroci mogu pomoći da se tokom dana unese dovoljno proteina, energije i drugih hranjivih tvari.
Prvi dan
Za doručak možete pripremiti grčki jogurt s komadićima jabuke i listićima badema.
Ručak može biti salata s lososom na žaru, kuhanim jajima i povrćem, uz supu od leće i batata.
Nakon treninga možete popiti proteinski napitak od graška s bobičastim voćem, a za večeru pripremiti integralnu rižu, piletinu na žaru i pečenu karfiol.
Drugi dan
Dan započnite omletom sa sirom, špinatom i gljivama, uz krišku integralnog hljeba od kiselog tijesta.
Za ručak pripremite kvinoju s kozicama na žaru, crnim grahom i povrćem.
Nakon treninga možete popiti proteinski napitak od sirutke, dok za večeru možete poslužiti integralnu tjesteninu s pilećim okruglicama i velikom salatom.
Treći dan
Za doručak pripremite zobenu kašu s bobičastim voćem, bademovim maslacem i dodatnim izvorom proteina po izboru.
Ručak može biti piletina na žaru s povrćem, feta sirom, tzatziki umakom i integralnom rižom.
Nakon treninga dobar izbor može biti humus s integralnim pita hljebom, dok za večeru možete pripremiti chili s puretinom i grahom, uz salatu.
Ovi jelovnici predstavljaju primjere kombinovanja namirnica, a veličine porcija treba prilagoditi tjelesnoj težini, fizičkoj aktivnosti i individualnim potrebama.
Jesu li potrebni proteinski dodaci i kreatin?
Neki dodaci prehrani, poput proteinskih praškova i kreatina, mogu biti korisni osobama koje redovno treniraju.
Proteinski praškovi predstavljaju praktičan način povećanja unosa proteina kada se dnevne potrebe ne mogu jednostavno zadovoljiti hranom.
Kreatin je jedan od bolje istraženih dodataka prehrani i može doprinijeti povećanju snage i rezultata tokom treninga visokog intenziteta.
Ipak, dodaci prehrani nisu zamjena za kvalitetnu i raznovrsnu ishranu.
Osobe s hroničnim bolestima, posebno bolestima bubrega, trebaju se posavjetovati s ljekarom prije značajnog povećanja unosa proteina ili korištenja suplemenata.
Za dugoročno očuvanje mišićne mase najvažnija je kombinacija redovnog treninga snage, dovoljnog unosa energije, kvalitetnih proteina i odgovarajućeg odmora.
NAPOMENA: Ovaj sadržaj je možda pod autorskim pravima. Sadržaje sa ove web stranice je dozvoljeno kopirati i prenositi, ali sa obavezom postavljanja linka na originalni post koji se preuzima. Nije dozvoljeno mijenjati sadržaj preuzetog teksta, što uključuje kako samu strukturu teksta i podnaslove tako i naslov teksta. Stavovi i izjave autora sadržaja nisu nužno i stajalište Uredništva Tuzla-X.com. Više informacija o navedenom naći ćete u odjeljku Uslovi korištenja. © 2023, Tuzla-X.com. Sva prava pridržana!
